筋トレについて(食事編)

筋トレについて学んだこと・実践して行くことを書いていきます。
※ちなみに、前提として筋トレにおいて特に今回私が実践したいバルクアップについて書いていきます


基礎代謝と食事の関係について

体組成計などで簡単に測ることができる基礎代謝
計算方法としては
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|男女共通:370 + (21.6 × 除脂肪体重 kg) |
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これが基本となる。習慣的な運動量には個人差があるので

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|ほぼ運動ナシ(デスクワーク中心の生活) 基礎代謝 x 1.2    |
|                              |
|週1~3回の軽い運動 基礎代謝 x 1.375             |
|                              |
|週3~5回の中程度の運動 基礎代謝 x 1.55           |
|                              |
|週6~7回の激しい運動 基礎代謝 x 1.725            |
|                              |
|毎日の激しい運動+肉体労働やマラソンetc. 基礎代謝 x 1.9   |
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これを掛け算して測ると基礎代謝がわかる。
計算してみると・・・例えば1800カロリーと出たら理論的には1日に1800カロリー以下の生活をすると体重はキープできるという仕組みだ。

自分の基礎代謝は後日ジムで測るとして今回は1800で計算する。
筋肉を落とさずに体脂肪率をさげるのであれば、まず食事などの摂取カロリーは1800にしつつ運動などで必要なカロリーは体脂肪から燃やすことで賄うというのが原則でしょうか。

おそらく太る原因はここにあったので、まずはここを改善していこうと思います。

筋肉に起きる現象と効果的なプロテインの摂取について

筋肉は絶えず分解と合成を繰り返している。
日常生活で運動をすると筋肉が先に燃えながら体脂肪も同時に燃えて分解されるという現象が起きている。
筋肉を今よりも成長させるためにはこの分解よりも合成を促進させて行く必要がありそうだ。

筋肉の合成のために必要な代表はプロテイン
プロテインの中でも種類があっておすすめはホエイプロテインカゼインプロテインの併用。
ホエイプロテイン→吸収が早く、筋トレ後などにおすすめ。
カゼインプロテイン→吸収は遅く、ゆっくりと筋肉全体に分解を最小限に抑えつつなるべく合成を促進するためのアミノ酸を供給する。そのため寝る前などにおすすめ。
※寝ている間も筋肉の分解は絶えず進んでいるんです。

筋肥大をしていくのであれば、まずは筋肉となる材料を豊富に体に蓄えなくては行けないため、
体重(kg)の1.5~1.8倍/1000gを摂取すると良さそうだ。
私の場合は62kgなので100~120gってとこかな。

とにかく食事に関してはこの二点をまずは意識していこうと思う。
摂取すべきビタミンや必須アミノ酸などはもう少ししてから調べていこうと思う。